Odkrywając dobre tłuszcze +1 dzień przykładowej diety.

Dobre tłuszcze, czyli nienasycone kwasy tłuszczowe, są kluczowe dla zdrowia. Oliwa z oliwek, orzechy, nasiona i tłuste ryby morskie wspierają pracę mózgu, wchłanianie witamin i utrzymanie cholesterolu. ważne źródła…

Co to są „dobre” tłuszcze?

Tzw. dobre tłuszcze to przede wszystkim nienasycone kwasy tłuszczowe (jedno- i wielonienasycone), które znajdują się m.in. w oliwie z oliwek, awokado, orzechach, nasionach, a także w tłustych rybach morskich (takich jak łosoś, makrela czy sardynki). W przeciwieństwie do tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans, nienasycone tłuszcze pełnią w organizmie wiele korzystnych funkcji.

Dlaczego warto je jeść na co dzień?

Wsparcie układu krążenia. Tłuszcze nienasycone pomagają utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu i trójglicerydów co przekłada się na mniejsze ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Lepsze przyswajanie witamin. Witaminy A, D, E i K rozpuszczają się w tłuszczach – bez odpowiedniej ilości dobrego tłuszczu organizm może mieć problem z ich przyswojeniem.

Odżywianie mózgu. Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 wspomagają pracę układu nerwowego, co przekłada się na lepsze funkcjonowanie mózgu i dobre samopoczucie.

Źródło energii i regulacja apetytu. Tłuszcz jest skoncentrowanym źródłem energii, ale spożywany w odpowiednich ilościach może pomóc w regulacji uczucia sytości.

Jak włączyć je do diety?

- Stosuj do sałatek i dań na zimno oliwę z oliwek extra virgin lub olej lniany. - Wzbogać posiłki o orzechy, pestki (np. dyni, słonecznika) i awokado. - Zamień część dań mięsnych na ryby morskie bogate w kwasy omega-3.

Dobre tłuszcze to ważny element zdrowej diety – chronią serce, wspierają pracę mózgu i pomagają przyswajać witaminy. Ich regularne spożywanie, w połączeniu z ograniczeniem tłuszczów nasyconych i trans, może przynieść wymierne korzyści dla zdrowia i samopoczucia.

Poniżej przykład jednego dnia z diety niskowęglowodanowej, wysokobiałkowej opartej na rekomendacjach IŻŻ 45% zdrowych tłuszczy w diecie.

Założenia makroskładników (około): Kalorie: ~1900 kcal Tłuszcz: ~45% (ok. 95–100 g) Białko: ~25–30% (ok 110-120 g) Węglowodany: ~25–30% (ok 120-140 g) 1. Śniadanie (~480 kcal) 2 jajka sadzone ok. 140 kcal | 10 g tłuszczu | 12 g białka | 2 g węglowodanów 1 kromka chleba pełnoziarnistego ok. 80 kcal | 1 g tłuszczu | 3 g białka | 15 g węglowodanów 1/2 awokado (ok. 70 g) ok. 120 kcal | 11 g tłuszczu | 1–2 g białka | 6 g węglowodanów 1 łyżka oliwy z oliwek (np. do polania pieczywa/warzyw) ok. 120 kcal | 14 g tłuszczu | 0 g białka | 0 g węglowodanów 1 pomidor ok. 20 kcal | 0 g tłuszczu | 1 g białka | 4 g węglowodanów Przykładowy sposób podania: Na patelni usmażyć jajka na niewielkiej ilości tłuszczu (lub „na sucho” na nieprzywierającej patelni). Podawać z kromką chleba pełnoziarnistego, połową awokado i pokrojonym w plasterki pomidorem. Całość można skropić oliwą.

2. Obiad (~714 kcal) 150 g pieczonego łososia ok. 300 kcal | 18 g tłuszczu | 33 g białka | 0 g węglowodanów 2 szklanki świeżego szpinaku ok. 14 kcal | 0 g tłuszczu | 2 g białka | 2 g węglowodanów 1 łyżka oliwy z oliwek (do sałatki lub polania ryby) ok. 120 kcal | 14 g tłuszczu | 0 g białka | 0 g węglowodanów 1/2 szklanki ugotowanej komosy ryżowej (quinoa) ok. 110 kcal | 2 g tłuszczu | 4 g białka | 20 g węglowodanów 1/2 szklanki ugotowanej ciecierzycy ok. 120 kcal | 2 g tłuszczu | 6 g białka | 20 g węglowodanów 1 łyżka pestek słonecznika ok. 50 kcal | 4 g tłuszczu | 2 g białka | 2 g węglowodanów Przykładowy sposób podania: Łososia przyprawić (np. ziołami, sokiem z cytryny, pieprzem) i upiec w piekarniku. Szpinak podawać jako świeżą sałatkę z oliwą. Dodatkiem do ryby i sałaty będą ugotowana komosa ryżowa oraz ciecierzyca. Całość posypać pestkami słonecznika.

3. Kolacja (~586 kcal) 170 g piersi z kurczaka (pieczonej lub grillowanej) ok. 280 kcal | 5 g tłuszczu | ~52 g białka | 0 g węglowodanów 1 szklanka ugotowanego brązowego ryżu ok. 216 kcal | ~2 g tłuszczu | 4 g białka | ~45 g węglowodanów 1 szklanka gotowanych lub parowanych brokułów ok. 30 kcal | 0 g tłuszczu | ~2,5 g białka | ~6 g węglowodanów 1/2 łyżki oliwy z oliwek (np. do skropienia warzyw) ok. 60 kcal | 7 g tłuszczu | 0 g białka | 0 g węglowodanów Przykładowy sposób podania: Pierś z kurczaka upiec lub zgrillować, doprawić według uznania (zioła, pieprz, papryka słodka). Brokuły ugotować al dente. Ryż przygotować według instrukcji na opakowaniu. Na talerzu skropić warzywa oliwą.

Przekąska (~120 kcal) 15 g orzechów włoskich ok. 98 kcal | ~9,6 g tłuszczu | ~2,3 g białka | ~2 g węglowodanów ok. 25 g banana ~22 kcal | 0 g tłuszczu | ~0,3 g białka | ~5–6 g węglowodanów Można zjeść je razem jako niewielką przekąskę między posiłkami lub jako „coś słodkiego” po kolacji.

Wskazówki: Produkty można dowolnie wymieniać w obrębie podobnych grup (np. łososia na inną tłustą rybę morską, orzechy włoskie na migdały, ciecierzycę na soczewicę). Zwracaj uwagę na sposób przyrządzania, aby nie „dokładać” niepotrzebnych kalorii – np. ogranicz smażenie w dużej ilości oleju, wybieraj pieczenie, gotowanie na parze, grillowanie. Pamiętaj o nawodnieniu – wypijaj odpowiednią ilość wody w ciągu dnia. Przed wprowadzeniem diety z wysokim udziałem tłuszczu (nawet tych zdrowych), warto skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem w przypadku chorób przewlekłych czy innych szczególnych potrzeb żywieniowych. Taki jadłospis dostarcza znaczną ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych (z ryb, orzechów, awokado, oliwy), co sprzyja m.in. prawidłowemu funkcjonowaniu układu sercowo-naczyniowego i wspomaga przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K). Jednocześnie zapewnia zrównoważoną dawkę białka i węglowodanów, dzięki czemu może wspierać utrzymanie stabilnego poziomu energii przez cały dzień.