Magiczne 50 lat w życiu kobiety. Część 2. – Przykładowa dieta.

Poniżej znajdziesz przykład 3-dniowego jadłospisu na około 1900 kcal dziennie, przeznaczonego dla kobiety w okresie menopauzy, który:

1. Nie zawiera mleka ani typowych produktów mlecznych (można ewentualnie użyć napojów roślinnych, np. sojowych, migdałowych – wedle preferencji). 2. Ogranicza węglowodany na rzecz białka i zdrowych tłuszczów. 3. Zawiera składniki istotne dla wsparcia organizmu w tym okresie (m.in. źródła wapnia, białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych).

Wszystkie porcje są przybliżone; w razie potrzeby można je dostosować do indywidualnych potrzeb, zaleceń lekarskich czy preferencji smakowych.

DZIEŃ 1 (ok. 1900 kcal)

Śniadanie (ok. 400 kcal)

- Jajecznica z warzywami: - 2 jajka (ok. 160 kcal) - Warzywa: garść szpinaku, kilka pieczarek, ½ małej cebuli (łącznie ok. 30–40 kcal) - 1 łyżeczka oliwy (ok. 40 kcal) - ½ awokado (ok. 120 kcal) - Opcjonalnie: ½ kromki pełnoziarnistego pieczywa (30–40 kcal) - Czarna kawa lub herbata bez cukru

Wskazówka: Jeśli chcesz jeszcze mocniej ograniczyć węglowodany, możesz zrezygnować z pieczywa.

II Śniadanie (ok. 200–220 kcal)

- Warzywa z hummusem: - 2 łyżki hummusu (ok. 70 kcal) - Słupki marchewki, selera naciowego, ogórka (warzywa niskokaloryczne – ok. 30–40 kcal) - Garść (ok. 10 g) migdałów lub orzechów (ok. 60–70 kcal)

Obiad (ok. 500–550 kcal)

- Łosoś grillowany/pieczony (ok. 120 g = 220–250 kcal) - “Ryż” z kalafiora: ok. 1 szklanka (25–30 kcal) - ½ szklanki ciecierzycy (ugotowanej) (ok. 140 kcal) - 1 łyżka pestek dyni lub słonecznika (ok. 50–60 kcal) - Surówka z sałaty, ogórka, pomidora z 1 łyżeczką oliwy (ok. 40 kcal)

Przykładowa kaloryczność:

- Łosoś 220–250 + ciecierzyca 140 + pestki 50 + “ryż” kalafiorowy 25 + oliwa do surówki 40 = ~ 475–505 kcal - Jeśli potrzebujesz „dobić” do 500–550 kcal, dodaj np. kilka dodatkowych pestek dyni lub trochę więcej łososia.

Podwieczorek (ok. 200–220 kcal)

- Owoce + dodatki: - 1 średnia gruszka lub jabłko (ok. 80–90 kcal) - 10 g gorzkiej czekolady min. 70% kakao (ok. 50 kcal) - Kilka migdałów lub orzechów (ok. 60–70 kcal)

Kolacja (ok. 500–550 kcal)

- Pierś z kurczaka lub indyka (ok. 120 g = ~120–130 kcal) – grillowana lub pieczona - Makaron z ciecierzycy albo inny niskowęglowodanowy (np. z soczewicy) (50 g suchego = ~170 kcal) - “Makaron” z cukinii (zamiast części makaronu) – cukinia (ok. 30 kcal) - Sos pomidorowy (pomidor, cebula, zioła) z 1 łyżeczką oliwy (ok. 40 kcal)

Przykładowa kaloryczność:

- Mięso ~130 + makaron z ciecierzycy ~170 + cukinia 30 + oliwa 40 + ewentualne przyprawy/warzywa ~30 = ~400 kcal. - Jeśli to za mało, dodaj 1 łyżkę oliwy więcej (kolejne 80 kcal) lub dorzuć garść orzechów albo zwiększ porcję makaronu.

DZIEŃ 2 (ok. 1900 kcal)

Śniadanie (ok. 400 kcal)

- Tofu z warzywami: - 100 g tofu naturalnego (~120 kcal) - Warzywa: papryka, cebula, szpinak (ok. 40 kcal) - 1 łyżeczka oliwy (40 kcal) - Opcjonalnie doprawione kurkumą, papryką wędzoną, ziołami. - ¼–½ awokado (60–120 kcal) w zależności od potrzeb kalorycznych

Możesz dodać 1 jajko (ok. +80 kcal), ale wtedy zmniejsz porcję tofu, by nie przekroczyć założonych kcal.

II Śniadanie (ok. 200–220 kcal)

- 1 małe jabłko (80–90 kcal) - 1 łyżka masła orzechowego (ok. 90–100 kcal) - Kilka pestek słonecznika (5 g ~ 30 kcal)

Obiad (ok. 550–600 kcal)

- Pierś z kurczaka (ok. 120 g) (~130 kcal), pokrojona w paski i zrobiona w formie stir-fry: - Warzywa (papryka, cukinia, cebula, grzyby) – ok. 50–70 kcal w zależności od ilości - 1 łyżka oliwy (ok. 80 kcal) + ulubione przyprawy (np. imbir, czosnek, sos sojowy w wersji niskosodowej) - ¾ szklanki ugotowanej komosy ryżowej (quinoa) (~160–180 kcal) - 1 kromka (lub ½ kromki) pełnoziarnistego pieczywa (ok. 70–80 kcal) – opcjonalnie, jeśli potrzebujesz dodać węglowodanów

Łącznie: mięso 130 + oliwa 80 + quinoa ~170 + warzywa ~50 + ewentualnie chleb 70 = ok. 500 kcal bez pieczywa / 570 z pieczywem. Dostosuj ilość węglowodanów do swojego zapotrzebowania.

Podwieczorek (ok. 200–220 kcal)

- Hummus + jajko: - 2 łyżki hummusu (~70 kcal) - 1 jajko ugotowane na twardo (~80 kcal) - Słupki surowej marchwi, ogórka (30–40 kcal) - Kilka pestek dyni (5 g ~ 30 kcal)

Kolacja (ok. 500–550 kcal)

- Pieczony dorsz (150 g) (~120 kcal) - Marynata z 1 łyżeczki oliwy + przyprawy (~40 kcal) - ½ szklanki ugotowanej ciecierzycy (~140 kcal) - ½ średniego batata (ok. 100 g ~ 80–90 kcal) lub innej bulwy (np. kawałek korzenia pietruszki) - Warzywa gotowane na parze (brokuły, kalafior) (~30 kcal) - Surówka z zieleniny (sałata, rukola) z 1 łyżeczką oliwy (~40 kcal)

Łącznie ~ 450–500 kcal (w zależności od wielkości porcji). Możesz dodać kilka orzechów lub pestek, żeby podbić kaloryczność do 550 kcal.

DZIEŃ 3 (ok. 1900 kcal)

Śniadanie (ok. 400–420 kcal)

- 2 jajka gotowane (~160 kcal) - Warzywa: pomidor, ogórek, rzodkiewki (ok. 30 kcal) - 1 łyżeczka oliwy z oliwek (40 kcal) - 1 kromka chleba pełnoziarnistego (ok. 70–80 kcal) - ½ awokado (ok. 120 kcal)

Można zrezygnować z pieczywa i zjeść większą porcję warzyw z awokado, jeśli chcesz jeszcze bardziej zredukować węglowodany.

II Śniadanie (ok. 200–220 kcal)

- „Jogurt” roślinny (kokosowy, sojowy) ~ 150 g (ok. 120 kcal) - Garść świeżych owoców jagodowych (maliny, borówki) (~40 kcal) - 1 łyżka pestek słonecznika (ok. 50–60 kcal)

Obiad (ok. 550–600 kcal)

- Sznycel (kotlet) z piersi indyka (120 g ~130 kcal), pieczony lub smażony na niewielkiej ilości tłuszczu- najlepiej na maśle klarowanym - ½ szklanki ugotowanego brązowego ryżu (~110 kcal) (opcjonalnie można zastąpić kaszą gryczaną o zbliżonej kaloryczności) - ½ szklanki ugotowanej czarnej fasoli lub soczewicy (~110 kcal) – źródło białka roślinnego i błonnika - Warzywa gotowane na parze (marchew, brokuły) (~40–50 kcal) - 1 łyżka oliwy z oliwek (80 kcal) do warzyw/surówki

Łącznie: mięso 130 + ryż 110 + fasola 110 + oliwa 80 + warzywa 40 = ~470. Dostosuj ilości do 550–600 kcal (np. zwiększ nieco porcję fasoli, dodaj orzechy czy więcej oliwy).

Podwieczorek (ok. 200–220 kcal)

- Owoce: np. 1 plaster melona (ok. 80 kcal) + garść malin (ok. 20 kcal) - Kilka orzechów włoskich lub migdałów (ok. 70–80 kcal) - (Opcjonalnie) 1–2 plasterki chudej wędliny drobiowej (ok. 30 kcal) – jeśli brakuje Ci źródła białka

Kolacja (ok. 500–550 kcal)

- Tofu grillowane lub pieczone (100–120 g ~ 120–140 kcal) - ½ szklanki ugotowanych zielonych lub czerwonych soczewic (~100–110 kcal) - Duża porcja sałatki z pomidora, ogórka, mixu sałat (ok. 30 kcal) - 1 łyżka oliwy (80 kcal) + przyprawy (sok z cytryny, zioła) - ½ awokado (~120 kcal) - (Opcjonalnie) Kilka oliwek (5–6 szt. ~ 30–40 kcal)

Łącznie: tofu ~130 + soczewica ~100 + oliwa 80 + awokado 120 + warzywa 30 = ~460. Dodając oliwki czy więcej tofu/soczewicy zbliżysz się do 500–550 kcal.

Dodatkowe wskazówki

1. Nawodnienie - Pij około 1,5–2 litrów wody dziennie (lub więcej, jeśli ćwiczysz). - Zielona czy ziołowa herbata, napary (np. z pokrzywy) – bez cukru. 2. Źródła wapnia bezmleczne - Rośliny strączkowe (fasola, soczewica), tofu wzbogacane w wapń, zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, brokuły), migdały, nasiona chia, sezam. - Rozważ suplementację wapnia i witaminy D z K2 MK 7 (zwłaszcza w okresie menopauzy), ale najlepiej po konsultacji z lekarzem. Badania należy zrobić przed rozpoczęciem każdej suplementacji. 3. Ogranicz przetworzone produkty i cukry proste - Zamiast słodyczy wybieraj gorzką czekoladę (min. 70% kakao), orzechy, świeże lub mrożone owoce. - Wyeliminuj (lub mocno ogranicz) słodzone napoje gazowane, soki z dodatkiem cukru, słone przekąski (chipsy, krakersy). 4. Aktywność fizyczna - Nawet przy ograniczonych węglowodanach warto zadbać o aktywność: spacery, nordic walking, ćwiczenia oporowe (zapobiegają utracie masy mięśniowej i kostnej). 5. Regularne badania kontrolne - W okresie menopauzy szczególnie ważne jest monitorowanie gospodarki hormonalnej, zdrowia kości (densytometria), poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi.

Podsumowanie Ten 3-dniowy jadłospis o obniżonej zawartości węglowodanów ( pozwala lepiej zapanować nad gospodarką cukrową ) oraz wykluczający mleko i jego przetwory pomaga utrzymać stabilny poziom energii, dostarcza białka (ryby, drób, jaja, tofu) i zdrowych tłuszczów (awokado, oliwa, orzechy). W okresie menopauzy szczególnie istotne jest również wzmocnienie kości (wapń, witamina D) i utrzymanie dobrej kondycji układu sercowo-naczyniowego – temu sprzyja dieta z niskim udziałem cukrów prostych i nadmiarem węglowodanów oraz regularna aktywność fizyczna.